Salah satu keyakinan yang sangat populer di masyarakat adalah bahwa ketika seseorang marah, ia perlu "melampiaskannya" agar merasa lega. Banyak orang percaya bahwa memukul bantal, meninju samsak, berteriak, atau mengekspresikan kemarahan secara fisik akan mengeluarkan emosi yang terpendam sehingga kemarahan berkurang. Dalam psikologi, gagasan ini dikenal sebagai Catharsis Theory atau teori katarsis, yaitu pandangan bahwa emosi negatif perlu dikeluarkan agar tidak menumpuk di dalam diri.
Keyakinan inilah yang diuji secara ilmiah oleh Brad J. Bushman dan rekan-rekannya dalam penelitian yang sangat berpengaruh pada tahun 2002 berjudul “Does Venting Anger Feed or Extinguish the Flame? Catharsis, Rumination, Distraction, Anger, and Aggressive Responding”. Pertanyaan sederhana yang ingin dijawab Bushman adalah: Apakah benar melampiaskan kemarahan membuat seseorang menjadi lebih tenang?
Untuk menjawab pertanyaan tersebut, para peneliti terlebih dahulu membuat peserta benar-benar mengalami kemarahan. Peserta diminta menulis sebuah esai, lalu menerima kritik yang sengaja dibuat sangat menghina dan merendahkan. Beberapa komentar yang diberikan misalnya, "Ini salah satu esai terburuk yang pernah saya baca." Tujuannya bukan sekadar membuat peserta kesal, melainkan memunculkan kemarahan yang nyata sebagaimana yang sering dialami dalam kehidupan sehari-hari ketika seseorang merasa disakiti, diremehkan, atau diperlakukan tidak adil.
Setelah marah, para peserta dibagi ke dalam tiga kelompok. Kelompok pertama diminta memukul samsak sambil membayangkan dan memikirkan orang yang telah menghina mereka. Inilah bentuk "pelampiasan kemarahan" yang sering dianjurkan dalam budaya populer: bayangkan orang yang membuat marah, lalu lepaskan kemarahan itu secara fisik. Kelompok kedua juga memukul samsak, tetapi perhatian mereka dialihkan pada aktivitas olahraga dan kebugaran tubuh. Mereka tidak diminta memikirkan orang yang membuat marah. Kelompok ketiga tidak melakukan apa-apa selain duduk tenang dan menunggu.
Setelah itu, para peneliti mengukur tingkat agresivitas peserta. Mereka diberi kesempatan untuk memberikan suara bising yang tidak menyenangkan kepada orang yang sebelumnya menghina mereka. Semakin keras dan semakin lama suara yang dipilih, semakin tinggi tingkat agresivitasnya.
Jika teori katarsis benar, seharusnya kelompok yang melampiaskan kemarahan menjadi kelompok yang paling tenang. Namun hasil penelitian menunjukkan sesuatu yang sangat berbeda. Justru kelompok yang memukul samsak sambil terus memikirkan orang yang menghina mereka menjadi kelompok yang paling marah dan paling agresif. Sebaliknya, kelompok yang mengalihkan perhatian menjadi lebih tenang. Yang paling mengejutkan, kelompok yang hanya duduk diam tanpa melampiaskan apapun ternyata menjadi kelompok yang paling tenang dan paling sedikit menunjukkan perilaku agresif.
Temuan ini membuat Bushman menarik kesimpulan yang kemudian menjadi sangat terkenal dalam psikologi: melampiaskan kemarahan tidak mengurangi kemarahan. Bahkan dalam banyak kasus, melampiaskan kemarahan sambil terus memikirkan sumber kemarahan justru memperkuat kemarahan tersebut. Dengan kata lain, tindakan memukul, berteriak, atau melampiaskan emosi tidak otomatis membuat seseorang lebih tenang. Yang lebih menentukan adalah apa yang terjadi di dalam pikirannya saat itu.
Menurut Bushman, masalah utamanya bukan sekadar aktivitas fisiknya, melainkan proses mental yang disebut rumination atau ruminasi. Ruminasi adalah kebiasaan mengulang-ulang kejadian yang menyakitkan di dalam pikiran. Seseorang terus mengingat apa yang dikatakan orang lain, terus mengulang perlakuan yang dianggap tidak adil, dan terus membayangkan bagaimana seharusnya ia membalas. Walaupun peristiwanya telah berlalu, otak dan sistem saraf seolah-olah terus menghidupkan kembali kejadian tersebut. Akibatnya, kemarahan tidak mereda, tetapi terus dipelihara.
Analogi yang sederhana adalah ini. Banyak orang membayangkan kemarahan seperti ketel uap. Menurut cara pandang ini, jika uap dikeluarkan maka tekanan akan berkurang. Namun hasil penelitian Bushman menunjukkan bahwa kemarahan lebih mirip api unggun. Setiap kali seseorang terus memikirkan orang yang membuatnya marah, ia sebenarnya sedang melemparkan kayu bakar baru ke dalam api tersebut. Api tidak padam; justru semakin besar. Semakin sering pikiran kembali kepada luka dan penghinaan, semakin kuat pula kemarahan yang dipertahankan oleh sistem saraf.
Temuan ini diperkuat lagi lebih dari dua dekade kemudian. Pada tahun 2024, Bushman bersama Sophie Kjærvik melakukan meta-analisis besar yang menggabungkan hasil dari 154 penelitian dengan lebih dari 10.000 partisipan. Mereka menemukan pola yang konsisten: berbagai aktivitas yang meningkatkan arousal atau aktivasi fisiologis tubuh seringkali tidak membantu meredakan kemarahan, bahkan kadang memperburuknya. Aktivitas seperti melampiaskan kemarahan, memukul benda, atau tindakan lain yang menjaga tubuh tetap berada dalam keadaan tegang cenderung tidak efektif untuk menenangkan emosi.
Sebaliknya, strategi yang menurunkan aktivasi fisiologis tubuh terbukti lebih membantu. Ketika detak jantung melambat, pernapasan menjadi lebih tenang, dan sistem saraf keluar dari mode "lawan atau lari" (fight-or-flight), kemarahan biasanya ikut mereda. Karena itu, teknik seperti pernapasan dalam, relaksasi, mindfulness, yoga yang lembut, progressive muscle relaxation, dan berbagai bentuk praktik kontemplatif cenderung lebih efektif dibandingkan pelampiasan agresif.
Dalam konteks spiritual, temuan ini menarik untuk dipahami. Misalnya ketika seseorang marah lalu memilih duduk tenang, memperlambat napas, berdzikir dengan penuh kesadaran, dan tidak terus mengulang kesalahan orang lain dalam pikirannya, maka dari sudut pandang psikologi modern ia sedang melakukan sesuatu yang membantu menurunkan aktivasi sistem saraf. Fokus perhatiannya tidak lagi tertuju pada luka yang diterima, melainkan pada kesadaran yang lebih luas dan lebih tenang. Kondisi seperti ini cenderung membantu meredakan kemarahan.
Namun ada hal penting yang perlu dibedakan. Berdzikir tidak otomatis meredakan amarah jika pikiran tetap sibuk mengulang-ulang kejadian yang menyakitkan. Seseorang bisa saja lisannya berdzikir, tetapi batinnya terus berkata, "Dia memang jahat," "Saya tidak terima," atau "Nanti saya akan membalas." Dalam keadaan seperti ini, yang sebenarnya sedang dominan bukan dzikirnya, melainkan ruminasinya. Penelitian Bushman menunjukkan bahwa ruminasi semacam inilah yang mempertahankan bahkan memperkuat kemarahan.
Karena itu, inti dari pengelolaan kemarahan bukanlah sekadar menahan ekspresi luar atau melampiaskannya, tetapi mengubah pusat perhatian batin. Fokus perlu bergeser dari pertanyaan, "Apa yang telah dilakukan orang itu kepada saya?" menjadi, "Bagaimana saya seharusnya merespons keadaan ini dengan bijaksana?" Dalam perspektif religius, fokus itu dapat berubah menjadi, "Bagaimana saya harus bersikap di hadapan Allah dalam situasi ini?" Perubahan fokus seperti ini sangat berbeda secara psikologis dari ruminasi yang terus memutar ulang luka lama.
Pada akhirnya, penelitian Bushman juga membantu kita memahami perbedaan penting antara menahan amarah dan memendam amarah. Menahan amarah berarti seseorang menyadari kemarahannya tetapi tidak membiarkan dirinya dikuasai oleh emosi tersebut. Ia mengelola dan memprosesnya dengan sadar. Sebaliknya, memendam amarah berarti menyimpan kemarahan tanpa pernah mengolahnya, sehingga luka tetap hidup di dalam diri. Menahan amarah adalah bentuk pengendalian diri, sedangkan memendam amarah adalah bentuk penumpukan masalah emosional. Keduanya sering dianggap sama, padahal secara psikologis dan biologis merupakan proses yang sangat berbeda.
Dengan demikian, bukti ilmiah menunjukkan bahwa ketika marah, yang paling membantu bukanlah "meledakkan" kemarahan, melainkan menurunkan aktivasi tubuh, menghentikan ruminasi, dan mengarahkan perhatian pada respons yang lebih sadar dan bijaksana. Dalam banyak kasus, duduk tenang dengan kesadaran yang jernih ternyata jauh lebih efektif daripada melampiaskan kemarahan secara agresif.
Comments
Post a Comment