Anda Sedang Menahan Amarah Atau Memendam Amarah? Kebanyakan Orang Salah Membedakannya

Banyak orang menganggap bahwa menahan amarah dan memendam amarah adalah hal yang sama. Ketika seseorang tidak berteriak, tidak marah-marah, atau tidak menunjukkan kemarahannya ke luar, seringkali ia dianggap sedang mengelola emosinya dengan baik. Namun dari sudut pandang psikologi dan ilmu emosi, keduanya merupakan proses yang berbeda dan menghasilkan dampak yang berbeda pula.

Memendam amarah merupakan salah satu bentuk memendam emosi. Seseorang sebenarnya sedang marah, kecewa, atau terluka, tetapi berusaha menyangkal pengalaman emosional tersebut. Di dalam dirinya ada kemarahan, namun ia berkata kepada dirinya sendiri, "Saya tidak marah," atau "Saya tidak boleh marah." Akibatnya, emosi tidak diberi ruang untuk dirasakan, dipahami, dan diproses.

Secara lahiriah orang tersebut mungkin terlihat tenang. Namun secara fisiologis, tubuhnya seringkali masih berada dalam keadaan siaga. Otot menjadi tegang, denyut jantung meningkat, tekanan darah menjadi naik, dan sistem saraf tetap aktif. Berbagai penelitian tentang regulasi emosi menunjukkan bahwa menekan emosi (emotional suppression) memang dapat mengurangi ekspresi emosi di luar, tetapi tidak selalu mengurangi aktivitas emosional di dalam diri seseorang. Dengan kata lain, emosi yang dipendam tidak benar-benar hilang. Ia hanya disembunyikan dari kesadaran atau ekspresi, sementara tubuh tetap membawa beban emosional tersebut.

Berbeda dengan memendam amarah, menahan amarah (restraint) tidak berarti menyangkal kemarahan. Dalam kondisi ini seseorang mengakui secara jujur bahwa dirinya sedang marah. Ia berkata dalam hati: "Ya, saya sedang marah." Emosi diakui keberadaannya. Ia dirasakan dan disadari. Namun orang tersebut memilih untuk tidak langsung menerjemahkan kemarahan itu menjadi tindakan impulsif seperti berteriak, menghina, menyerang, atau mengambil keputusan secara emosional.

Jadi yang ditahan bukanlah amarahnya, melainkan reaksinya. Perbedaan ini sangat penting. Dalam memendam amarah, seseorang menolak pengalaman emosional yang sedang terjadi. Dalam menahan amarah, seseorang menerima bahwa emosi itu ada, tetapi tetap menjaga agar perilakunya tidak dikendalikan oleh emosi tersebut.

Selama bertahun-tahun ada anggapan bahwa kemarahan harus dilampiaskan agar tidak menumpuk. Banyak orang percaya bahwa memukul benda, berteriak, atau "mengeluarkan semua unek-unek" akan membuat seseorang menjadi lebih tenang. Namun penelitian psikologi yang dilakukan oleh Brad J. Bushman menunjukkan hasil yang berbeda.

Dalam salah satu penelitiannya tahun 2002, peserta terlebih dahulu dibuat marah melalui provokasi. Setelah itu, sebagian peserta diminta melampiaskan kemarahannya, sedangkan kelompok lainnya hanya diminta duduk tenang selama beberapa menit. Mereka tidak diajarkan meditasi, mindfulness, relaksasi, atau teknik khusus lainnya. Mereka juga tidak diminta untuk memikirkan orang yang membuat mereka marah.

Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok yang tidak melampiaskan kemarahannya justru menunjukkan tingkat agresivitas yang lebih rendah dibanding kelompok yang melakukan pelampiasan (venting). Temuan ini memberikan pesan penting: melampiaskan kemarahan tidak selalu mengurangi kemarahan. Dalam banyak kasus, justru dapat mempertahankan atau memperkuatnya.

Untuk menjelaskan temuannya, Bushman sering menggunakan analogi api unggun. Bayangkan kemarahan seperti api yang sedang menyala. Agar api tetap besar, diperlukan kayu bakar. Dalam kehidupan psikologis, "kayu bakar" itu adalah rumination, yaitu kebiasaan mengulang-ulang cerita yang membuat kita marah. Misalnya seseorang terus berkata dalam pikirannya: "Dia memang keterlaluan." "Saya tidak terima diperlakukan seperti itu." "Saya harus membalasnya."

Setiap kali pikiran-pikiran tersebut diulang, seolah-olah seseorang sedang menambahkan kayu ke dalam api. Akibatnya kemarahan terus menyala. Sebaliknya, jika kayu tidak lagi ditambahkan, api perlahan akan mengecil dengan sendirinya. Demikian pula kemarahan. Ketika tidak terus-menerus diberi makan oleh pikiran yang berulang, intensitasnya cenderung menurun secara alami.

Dari perspektif neurosains, ketika emosi muncul umumnya terdapat dua jalur yang mungkin terjadi. Jalur Pertama: Emosi Memperkuat Diri Sendiri. Seseorang marah. Lalu ia mulai memikirkan penyebab kemarahannya. Kemudian muncul cerita tambahan. Cerita itu memicu kemarahan baru. Kemarahan yang bertambah memunculkan cerita baru lagi. Siklus ini terus berputar. Proses inilah yang disebut rumination. Emosi dan pikiran saling memperkuat satu sama lain sehingga sistem saraf terus berada dalam keadaan teraktivasi.

Jalur Kedua: Emosi Diamati. Seseorang marah. Alih-alih masuk ke cerita, ia memperhatikan apa yang sedang terjadi di tubuhnya. Ia menyadari: "Dada saya terasa panas." "Rahang saya menegang." "Perut saya terasa tidak nyaman." "Saya sedang marah." Perhatian diarahkan pada pengalaman yang sedang berlangsung, bukan pada cerita yang terus berulang. Karena tidak ada tambahan "bahan bakar" berupa rumination, intensitas emosi perlahan berubah, menurun, dan akhirnya berlalu.

Dalam kerangka SAT (Self Awareness Transformation), pendekatan ini disebut presence. Presence berarti hadir secara sadar bersama pengalaman yang sedang terjadi tanpa tenggelam di dalamnya. Seseorang tidak berusaha menekan emosinya. Ia juga tidak melampiaskannya. Ia tidak menghakimi emosinya sebagai baik atau buruk. Ia juga tidak terus-menerus menambahkan cerita tentang emosinya.

Yang dilakukan hanyalah hadir dan mengamati. Dalam keadaan ini seseorang biasanya mulai melihat bahwa emosi bergerak seperti gelombang. Mula-mula muncul, kemudian meningkat intensitasnya, mencapai puncak, lalu perlahan menurun dan akhirnya berlalu. Pengamatan seperti ini membantu kita memahami bahwa emosi bukanlah keadaan yang permanen.

Pandangan ini sejalan dengan penelitian Lisa Feldman Barrett yang menunjukkan bahwa emosi bukanlah benda tetap yang menetap di dalam diri manusia. Emosi merupakan konstruksi dinamis yang terus diperbarui oleh otak berdasarkan sensasi tubuh, konteks, perhatian, dan makna yang diberikan seseorang terhadap pengalaman yang sedang berlangsung. Karena itu emosi secara alami bersifat berubah. Ia datang dan pergi. Ia bukan sesuatu yang menetap selamanya.

Hal yang serupa juga terlihat dalam penelitian Richard J. Davidson tentang emotional recovery. Davidson menemukan bahwa kesehatan emosional bukan berarti seseorang tidak pernah marah. Yang lebih penting adalah kemampuan untuk kembali ke keseimbangan setelah mengalami kemarahan. Orang yang sehat secara emosional bukanlah orang yang tidak pernah teraktivasi emosinya, melainkan orang yang mampu pulih dari aktivasi tersebut.

Dalam kerangka SAT, presence berada di antara dua ekstrem. Ekstrem pertama adalah memendam emosi: "Saya tidak marah." Ekstrem kedua adalah melampiaskan emosi: "Saya marah, maka saya menyerang." Presence mengambil jalan yang berbeda: "Saya marah." "Saya merasakan kemarahan ini." "Saya tidak menolaknya." "Saya juga tidak harus bertindak berdasarkan kemarahan ini." Secara perilaku, presence memang mengandung unsur restraint, yaitu kemampuan menahan reaksi impulsif. Namun secara emosional, presence bukanlah suppression karena emosi tetap diakui dan dirasakan.

Ketika amarah muncul, langkah pertama adalah menghentikan tindakan otomatis. Jangan langsung membalas pesan, menyerang, atau mengambil keputusan penting. Tujuannya bukan menekan emosi, tetapi memberi ruang agar sistem saraf tidak langsung bereaksi secara impulsif. Selanjutnya arahkan perhatian ke tubuh. Perhatikan apa yang sedang terjadi di dada, rahang, tenggorokan, atau perut. Tanyakan pada diri sendiri: "Di mana saya merasakan amarah ini?"

Setelah itu izinkan emosi hadir sebagaimana adanya. Tidak perlu berkata bahwa kemarahan itu salah atau tidak boleh ada. Cukup akui: "Amarah sedang hadir." Langkah berikutnya adalah menghindari rumination. Jangan terus mengulang cerita yang memperbesar kemarahan. Kembalilah pada pengalaman langsung, pada napas, sensasi tubuh, dan kesadaran saat ini.

Amati bagaimana emosi bergerak. Perhatikan ketika ia naik, memuncak, berubah, dan perlahan menurun. Pengamatan ini membantu seseorang memahami bahwa emosi adalah suatu proses yang dinamis, bukan identitas dirinya. Setelah intensitas emosi menurun, barulah muncul ruang untuk bertanya: "Apa yang sebenarnya terluka?" "Apa yang saya butuhkan?" "Apa pesan yang dibawa emosi ini?"

Dan hanya setelah keadaan menjadi lebih jernih, kita dapat memilih respons yang sadar: berbicara dengan baik, menetapkan batasan, menyelesaikan masalah, atau mengambil keputusan yang tepat.

Dari sudut pandang psikologi modern, neurosains, dan kerangka SAT, amarah bukanlah musuh yang harus ditekan ataupun dilampiaskan. Amarah adalah pengalaman emosional yang perlu disadari dan dipahami. Memendam amarah berarti menolak keberadaannya. Melampiaskan amarah berarti membiarkan emosi mengambil alih perilaku.

Sedangkan presence adalah kemampuan untuk mengakui amarah, merasakannya sepenuhnya, mengamatinya tanpa memberi bahan bakar tambahan, lalu membiarkannya bergerak mengikuti siklus alaminya hingga muncul kejernihan untuk merespons secara sadar.

Dalam titik inilah seseorang mulai menyadari bahwa kemarahan adalah pengalaman yang sedang terjadi, tetapi bukan keseluruhan dirinya. Ia dapat berkata: "Saya sedang mengalami kemarahan, tetapi saya lebih luas daripada kemarahan itu. Saya adalah kesadaran yang mampu menyaksikannya dan memilih bagaimana meresponsnya."