Memahami Terbentuknya Kebiasaan Cemas Dan Marah Dalam Tinjauan Neurosains

Ada sebuah buku menarik berjudul “Unwinding Anxiety” yang ditulis oleh Dr. Judson Brewer, seorang psikiater sekaligus peneliti di bidang neurosains. Buku ini membahas secara mendalam tentang bagaimana kebiasaan cemas bisa terbentuk di otak kita. Dr. Jud menjelaskan bahwa rasa cemas bukan hanya muncul begitu saja, melainkan bisa menjadi sebuah pola atau kebiasaan yang berulang. Buku ini kemudian mengajak pembaca untuk memahami bagaimana otak bekerja saat cemas, bagaimana siklus itu terbentuk, dan yang lebih penting, bagaimana cara memutus siklus tersebut dengan pendekatan berbasis kesadaran penuh (mindfulness).

Bayangkan Fulan adalah seorang karyawan muda yang sedang menghadapi tantangan besar. Besok pagi ia harus presentasi di depan manajer. Malam sebelum tidur, pikirannya mulai dipenuhi pertanyaan: “Besok presentasi, gimana kalau salah ngomong?” Pertanyaan itu menjadi pemicu munculnya rasa cemas. Alih-alih membuka slide dan mempersiapkan poin-poin presentasi, Fulan justru larut dalam perilaku mental berupa khawatir berlebihan. Ia membayangkan berbagai kemungkinan buruk: “Kalau mereka nggak suka gimana? Kalau aku lupa data, pasti malu. Kalau bos kecewa, bisa-bisa karierku hancur.” Pada tahap ini, otak Fulan sebenarnya sedang melakukan sesuatu, meskipun hanya berupa aktivitas mental, bukan tindakan nyata.

Yang menarik, ketika Fulan membiarkan dirinya tenggelam dalam kekhawatiran, ia merasakan semacam rasa aman semu. Otaknya menilai bahwa dengan “berpikir” tentang semua kemungkinan buruk, ia sedang mempersiapkan diri atau seolah sedang mengendalikan situasi. Ini memberi sensasi lega sementara, seakan-akan ia sudah melakukan sesuatu yang bermanfaat. Namun, justru inilah masalahnya. Karena merasa sudah “berbuat sesuatu” lewat khawatir, Fulan tidak benar-benar berlatih presentasi. Akibatnya, malam itu ia susah tidur, bangun dengan kepala berat, dan besoknya justru tampil lebih grogi. Setelah pengalaman itu, otaknya belajar bahwa “khawatir” adalah cara menghadapi ketakutan, lalu siklus yang sama pun terulang pada tantangan berikutnya.

Jadi, khawatir bukan sekadar pikiran pasif, melainkan sebuah perilaku mental. Perilaku ini memberi reward semu berupa rasa aman sesaat. Karena otak menganggap itu membantu, ia terus mengulanginya. Lama-kelamaan, pola ini mengeras menjadi sebuah kebiasaan cemas. Dan kebiasaan cemas sebenarnya tidak muncul begitu saja, melainkan terbentuk melalui proses belajar di otak. Otak manusia punya kecenderungan untuk mengulang sesuatu yang dianggap bermanfaat, meskipun manfaat itu hanya semu. Dalam konteks kecemasan, otak belajar bahwa “khawatir samadengan rasa aman”, sehingga perilaku mental ini terus diulang lagi dan lagi.

Prosesnya berjalan seperti ini. Pertama, ada pemicu (trigger), misalnya menghadapi situasi tidak pasti, ancaman, atau bahkan sekadar pikiran sederhana seperti: “Besok ada ujian.” Pemicu ini membuat otak siaga. Kedua, muncullah perilaku mental berupa worry (khawatir), yaitu kecenderungan otak masuk ke pola what if thinking (bagaimana jika). Pikiran mulai berandai-andai: “Kalau gagal gimana? Kalau lupa jawab gimana?” Pada tahap ini, khawatir bukan lagi sekadar pikiran acak, tetapi sudah menjadi tindakan mental yang aktif. Ketiga, otak memberi reward semu berupa rasa lega sementara. Saat khawatir, seseorang merasakan sensasi seolah sedang mempersiapkan diri atau mengendalikan risiko. Ini menciptakan relief (perasaan lega) singkat, walaupun kenyataannya tidak benar-benar menyelesaikan masalah.

Keempat, muncullah loop pengulangan. Karena otak menyukai hal-hal yang memberi rasa aman, meskipun palsu, maka sistem saraf - terutama bagian otak yang disebut striatum - merekam pola tersebut: “Khawatir itu bermanfaat.” Hasilnya, setiap kali rasa cemas muncul, otak otomatis merespons dengan khawatir. Lama-kelamaan, jalur saraf ini semakin kuat. Semakin sering seseorang khawatir, semakin terbentuklah habit loop kecemasan. Akhirnya, otak seperti terjebak dalam pola otomatis: setiap kali ada kecemasan, maka respon default-nya adalah khawatir. Inilah yang dijelaskan oleh Dr. Jud Brewer dalam bukunya Unwinding Anxiety, “Worrying itself is the fuel that keeps anxiety alive.” Artinya, bukan hanya kecemasan yang memicu khawatir, tetapi khawatir itu sendiri justru menjadi bahan bakar yang membuat kecemasan terus hidup.

Ketika seseorang merasa kesepian atau bosan menjelang tidur, otak menangkap kondisi itu sebagai sesuatu yang tidak nyaman. Alih-alih diam bersama perasaan tersebut, ia lalu mengambil ponsel dan mulai menggulir TikTok atau Instagram. Perilaku ini memberi rasa terhibur sesaat, seolah-olah sepi dan bosan hilang begitu saja. Inilah yang disebut reward semu - rasa lega sementara yang timbul karena otak merasa sudah menemukan jalan keluar. Padahal, yang didapat bukan solusi sejati, melainkan distraksi singkat yang hanya menutupi ketidaknyamanan. Namun sebenarnya, di balik kebiasaan scrolling itu terdapat lapisan khawatir halus yang jarang disadari, seperti kekhawatiran akan tetap sendirian, rasa takut tidak ada yang peduli, atau perasaan bahwa hidupnya membosankan dan tidak berarti.

Scrolling pun menjadi cara instan untuk meredam khawatir tersembunyi itu. Masalahnya, rasa lega yang muncul hanya sementara. Begitu layar dimatikan, kesepian kembali terasa, bahkan tidur jadi terganggu. Semakin sering dilakukan, otak belajar bahwa “begitu bosan atau sepi, buka media sosial” adalah solusi. Karena ada sensasi reward semu itu, otak makin terdorong untuk mengulanginya. Lama-kelamaan terbentuklah kebiasaan: makin sulit tidur, makin sering scroll, dan makin kuat pula pola cemas yang berakar pada rasa khawatir yang tidak pernah benar-benar dihadapi.

Mengapa rasa khawatir sering terasa seperti membantu, padahal sebenarnya tidak? Jawabannya ada pada cara kerja otak kita. Otak manusia sejak awal dirancang untuk bertahan hidup. Begitu ada tanda ancaman atau ketidakpastian, otak secara alami mencari cara untuk mengendalikan situasi atau setidaknya memprediksi apa yang mungkin terjadi. Di sinilah khawatir masuk. Saat seseorang larut dalam pikiran “kalau nanti gagal gimana?” atau “kalau orang lain menolak aku gimana?”, otak merasa sedang melakukan sesuatu. Ada kesan bahwa diri sedang “mempersiapkan kemungkinan terburuk.”

Padahal, khawatir ini tidak melahirkan solusi nyata. Yang terjadi hanyalah putaran pikiran yang berulang. Namun, karena muncul sensasi seakan-akan sedang mengendalikan keadaan, otak memberi hadiah kecil berupa rasa lega sementara. Inilah yang disebut reward semu - rasa aman palsu yang hanya bertahan sebentar. Secara ilmiah, perilaku khawatir bisa disebut sebagai perilaku mental (bukan sekadar perasaan pasif). Bagian otak depan yang bernama Prefrontal Cortex (PFC) berperan besar di sini. PFC mencoba membantu dengan membuat skenario lewat what if thinking. Walaupun sering tidak menghasilkan jalan keluar, otak tetap menganggap aktivitas ini sebagai mekanisme bertahan atau coping mechanism.

Untuk memperkuat itu, otak bahkan melepaskan sedikit dopamin, zat kimia yang biasanya muncul saat kita merasa mendapatkan “hadiah.” Sensasi kecil ini mirip dengan perasaan setiap kali kita mengecek ponsel - sekilas ada kepuasan, walau tidak benar-benar penting. Karena ada pelepasan dopamin, otak belajar bahwa “khawatir itu bermanfaat”, sehingga perilaku ini makin mudah diulang. Lama-kelamaan terbentuklah pola: begitu cemas, otomatis khawatir, meski sebenarnya tidak ada masalah yang terselesaikan.

Coba simak ketika seseorang sedang berada di dalam rumah, lalu tiba-tiba mendengar suara gaduh di luar. Rasa cemas muncul sebagai sinyal tubuh: “Ada sesuatu yang tidak aman.” Itu perasaan alami, seperti alarm. Sekarang, alih-alih mengecek keluar atau mencari solusi nyata, orang itu justru mondar-mandir di dalam rumah sambil membayangkan: “Kalau maling gimana? Kalau pintu nggak terkunci gimana? Kalau nanti dia masuk lewat jendela?” Ia merasa sedang “melakukan sesuatu”, padahal sebenarnya hanya berputar-putar di dalam. Nah, mondar-mandir itulah analogi dari khawatir sebagai perilaku mental. Otak sedang aktif bekerja, tapi pekerjaannya tidak membawa solusi nyata. Karena mondar-mandir memberi sensasi seolah lebih waspada, orang itu merasa sedikit lega - ini adalah reward semu. Namun masalah sebenarnya (apakah benar ada ancaman atau tidak) tetap tidak terpecahkan. 

Maka terjadilah siklus kecemasan. Semakin sering dijalani, semakin kuat jalur sarafnya, sehingga otak makin cepat terjebak di dalamnya. Akibatnya, kecemasan jadi terasa seperti “kebiasaan otomatis”, padahal awalnya hanya respon sesaat. Pola yang sama juga terjadi pada munculnya kebiasaan marah-marah. Bayangkan suatu pagi Fulan sedang terburu-buru menuju kantornya. Di tengah jalan, tiba-tiba ada motor yang menyerobot dan hampir menyerempet mobilnya. Otaknya langsung menafsirkan kejadian itu sebagai ancaman dan bentuk pelecehan. Tanpa berpikir panjang, ia bereaksi dengan membunyikan klakson panjang, membuka kaca mobil, lalu berteriak, “Hei! Mata dipakai dong!” Inilah yang disebut perilaku marah - bukan hanya sekadar perasaan, melainkan tindakan nyata yang muncul sebagai respons dari otak terhadap pemicu.

Menariknya, setelah melampiaskan amarah, Fulan merasa lebih lega. Seolah ada beban yang terlepas. Ia bahkan merasa kembali berkuasa, seperti mengatakan pada dirinya, “Saya tidak bisa diperlakukan seenaknya.” Otaknya pun mencatat: marah itu membuatmu lebih kuat, aman, dan didengar. Sensasi lega ini adalah reward semu. Mengapa disebut semu? Karena rasa nyaman itu hanya bertahan sebentar, tidak benar-benar menyelesaikan masalah. Masalah sesungguhnya justru muncul setelahnya. Jantung Fulan berdebar kencang, energinya terkuras, dan mood-nya hancur sejak pagi. Di kantor, ia menjadi lebih mudah tersulut, bahkan oleh hal-hal kecil. Yang lebih berbahaya, setiap kali ada pemicu serupa di jalan, otaknya secara otomatis mendorongnya untuk marah lagi. Dari sinilah terbentuk loop marah - siklus berulang dimana otak terus belajar bahwa melampiaskan emosi adalah “jalan keluar” tercepat, meski hasilnya hanya kenyamanan sesaat.

Intinya, marah bukan hanya soal emosi di dalam diri, tetapi juga sebuah perilaku yang dipelajari. Karena ada reward semu berupa rasa lega singkat, otak dengan mudah mengulanginya lagi dan lagi, hingga akhirnya terbentuklah kebiasaan marah. Mekanisme ini sama dengan siklus kecemasan (anxiety loop). Baik marah maupun khawatir bekerja dengan pola yang sama: otak mencari rasa aman cepat, tapi dengan harga yang mahal bagi kesehatan emosi dan tubuh.